Todo lo que necesitas saber sobre la creatina: Respuestas a las preguntas más comunes
La creatina es uno de los suplementos más investigados y utilizados en el mundo del deporte, especialmente en el ámbito del fitness y el culturismo. A pesar de su popularidad, sigue habiendo muchas preguntas y mitos alrededor de ella. Hoy, vamos a resolver las dudas más frecuentes que surgen sobre la creatina como suplemento deportivo.
1. ¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural que se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como la carne roja y el pescado, y también es producida por el cuerpo, principalmente en los riñones y el hígado. En el cuerpo, se almacena principalmente en los músculos en forma de fosfocreatina y juega un papel clave en la producción de energía durante actividades de alta intensidad, como levantar pesas o hacer sprints.
2. ¿Cómo funciona la creatina?
La creatina ayuda a regenerar ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía de las células musculares. Durante ejercicios de alta intensidad, como levantar pesas o correr a máxima velocidad, el ATP se agota rápidamente. Aquí es donde la creatina entra en juego: reabastece los niveles de ATP más rápido, permitiendo realizar más repeticiones o mantener la intensidad del ejercicio por más tiempo.
3. ¿Cuánta creatina debo tomar? ¿Debo hacer una fase de carga?
No es necesario hacer una fase de carga, aunque hacerlo puede acelerar la saturación de creatina en los músculos. Una fase de carga típica consiste en tomar 20 gramos diarios durante 5-7 días, lo que puede aumentar las reservas de fosfocreatina entre un 10-40%. Para una carga más «personalizada», se recomienda consumir 0,3 gramos por kg de peso corporal al día (24 gramos para una persona de 80 kg), seguido por una dosis de mantenimiento de 0,03 gramos por kg (2,4 gramos diarios para alguien de 80 kg).
Sin embargo, esta estrategia no es obligatoria. La mayoría de estudios muestran que tomar unos 5 gramos al día de forma constante es suficiente para saturar los músculos con el tiempo. Lo más importante es la constancia: la creatina funciona por acumulación y debe tomarse de manera continua para obtener los beneficios, no es como un estimulante de efecto inmediato como la cafeína.
En resumen, toma un cacito de 5 gramos al día, y estarás cubierto.
4. ¿Cuándo debo tomarla?
La creatina puede tomarse en cualquier momento del día. No es necesario tomarla justo antes o después del entrenamiento, aunque algunas investigaciones sugieren que puede ser más beneficioso consumir cerca de los entrenamientos debido al aumento del flujo sanguíneo y la absorción de nutrientes. Sin embargo, lo más importante es la constancia diaria, ya que la creatina funciona acumulativamente.
5. ¿Es la creatina segura? ¿Tiene efectos secundarios?
La respuesta corta es «sí», la creatina es segura. La respuesta más detallada es que es segura, pero con algunas advertencias.
Los estudios han demostrado que el uso de creatina a dosis comunes (5 gramos diarios) no presenta efectos negativos en personas sanas, incluso con un uso prolongado. No se han encontrado daños renales en personas sin problemas preexistentes, a pesar de que la creatina puede elevar los niveles de creatinina, un marcador que se utiliza para evaluar la función renal. Sin embargo, este aumento no indica daño renal, lo que puede llevar a confusiones en los análisis médicos.
Algunas personas pueden experimentar malestar gastrointestinal leve, como diarrea o náuseas, pero estos casos son poco frecuentes. En cuanto a los adolescentes, se recomienda que solo usen creatina bajo supervisión y cumpliendo ciertas condiciones, como haber pasado la pubertad y tener el apoyo de padres y entrenadores.
En general, los estudios a largo plazo no han mostrado efectos secundarios graves en adultos sanos, siempre y cuando se tomen las dosis recomendadas.
6. ¿Causa deshidratación la creatina?
Existe el mito, probablemente alimentado por los medios de comunicación y experiencias anecdóticas, de que la creatina provoca calambres musculares y deshidratación. Sin embargo, la realidad es lo opuesto: la creatina puede ayudar a prevenir la deshidratación, ya que atrae agua a las células musculares. Estudios han demostrado que la suplementación con creatina aumenta la retención de agua en los músculos, lo que puede tener un efecto protector contra la deshidratación durante el ejercicio intenso.
7. ¿Me hará verme más retenido o "aguado"?
Para nada, como ya hemos mencionado la retención es a nivel intracelular lo que hace que sea altamente improbable que te veas «retenido» por tomar creatina, esta da un aspecto más lleno y voluminoso a los músculos, lo que suele ser deseado por aquellos que buscan mejorar su apariencia física.
8. ¿Me va a hacer ganar peso la creatina? ¿Cuánto peso ganaré?
Durante la primera semana de suplementación con creatina, especialmente si haces una fase de carga (20 gramos al día), es común ganar entre 1 y 3 kg debido a la retención de agua en los músculos. Esto no debe confundirse con un aumento de masa muscular.
La creatina no promueve el crecimiento muscular directamente como lo hacen los esteroides anabólicos. En cambio, mejora el rendimiento en el entrenamiento, permitiéndote realizar más volumen y, con el tiempo, facilitando la ganancia muscular. Sin embargo, este impacto en la masa muscular es gradual y difícil de notar sin mediciones precisas como un escáner DEXA.
Si eres un atleta que compite en deportes basados en categorías de peso, como powerlifting o lucha, esta ganancia temporal de peso por retención de agua puede ser algo a tener en cuenta, planifícalo junto con tu nutricionista para no llevarte sorpresas desagradables en el último momento.
9. ¿Me hará perder pelo o quedarme calvo la creatina?
Este es otro mito que ha circulado ampliamente, especialmente debido a un estudio de 2009 que encontró que la creatina podría aumentar los niveles de DHT (dihidrotestosterona), una hormona vinculada a la calvicie de patrón masculino. Sin embargo, el estudio fue pequeño y no se han vuelto a replicar sus hallazgos.
Hasta la fecha, no hay evidencia sólida que confirme que la creatina cause pérdida de cabello o calvicie en hombres.
10. ¿Funciona la creatina tan bien como los esteroides?
¡Obvio! Todos los culturistas del Mr. Olympia están tan grandes solo porque toman creatina. Es el único «secreto».
Ahora en serio, la creatina es un suplemento efectivo para mejorar el rendimiento, pero no está ni cerca de los efectos de los esteroides anabólicos. Los esteroides cambian el equilibrio hormonal del cuerpo de una manera que la creatina simplemente no puede. La creatina te ayudará a mejorar tu fuerza, resistencia y recuperación, pero no te va a transformar de la noche a la mañana como lo harían los esteroides, que son mucho más peligrosos y conlleva riesgos significativos.
Conclusión
La creatina es uno de los suplementos más seguros y efectivos para mejorar el rendimiento físico, aumentar la fuerza y la masa muscular. Al despejar mitos y conocer las respuestas a las preguntas más frecuentes, puedes incluirla de manera efectiva y con confianza en tu rutina de entrenamiento. ¡Solo recuerda mantener una hidratación adecuada y ser constante con su uso!
¿Tienes más preguntas sobre la creatina o algún otro suplemento? ¡Déjalo en los comentarios!
