Introducción: La Influencia de la Genética en la Estética Muscular
Antes de abordar las estrategias para mejorar un músculo rezagado, es fundamental entender el papel de la genética en la forma y el desarrollo de nuestro físico. Factores como la estructura ósea, las palancas biomecánicas y las inserciones musculares influyen en cómo se ven y crecen nuestros músculos.
Algunas personas tienen clavículas anchas y una cintura estrecha, lo que favorece una apariencia más estética en el torso, mientras que otras pueden tener inserciones musculares cortas que dificultan un aspecto voluminoso. Estos aspectos genéticos no se pueden modificar, pero sí podemos optimizar nuestro entrenamiento y nutrición para potenciar el crecimiento de nuestros músculos.
Es importante aclarar que si has conseguido desarrollar todos los músculos de tu cuerpo menos uno en particular, es probable que la genética te esté limitando en ese punto, y en la mayoría de los casos será difícil igualarlo con el resto. Sin embargo, si no has logrado desarrollar ningún grupo muscular de manera significativa, el problema no es un músculo rezagado, sino un enfoque ineficaz en tu entrenamiento y alimentación en general.
Ahora que tenemos claro este punto, repasemos los factores clave para abordar un músculo rezagado y optimizar su desarrollo.
1. Nutrición: La Base del Crecimiento Muscular
Normalmente los consejos aportados para hacer crecer un musculo rezagado van en torno al entrenamiento pero antes de entrar a ese apartado no olvidemos otro de los pilares, la nutrición. Si quieres hacer crecer un músculo rezagado, no basta con entrenarlo más, necesitas darle al cuerpo los recursos adecuados para recuperarse y rendir al máximo.
🔹 Recuperación y construcción muscular
La recuperación se optimiza con suficientes calorías y que una buena cantidad de estas provengan de los carbohidratos. La creación de tejido muscular es un proceso costoso, y sin un ligero superávit calórico (200-300 kcal extra), el cuerpo no priorizará la construcción de músculo. En fase de volumen, no es necesario obsesionarse con la ingesta de proteínas. El mayor consumo de alimentos junto con unas necesidades de aminoácidos menores que en definición hace que sea difícil no alcanzar la cantidad requerida, a menos que la dieta esté muy mal estructurada.
🔹 Rendimiento en el entrenamiento
Si no comes lo suficiente, no tendrás la energía para entrenar fuerte y progresar en cargas o repeticiones. Un bajo glucógeno muscular reduce la capacidad de trabajo, afectando directamente la estimulación del músculo rezagado. Por eso, un adecuado consumo de carbohidratos antes y después de entrenar ayuda a mantener el rendimiento y optimizar la recuperación.
2. Análisis de la Ejecución y la Intensidad
Antes de cambiar todo tu entrenamiento, revisa cómo estás ejecutando los ejercicios para el músculo rezagado.
- Graba tus series de trabajo y analiza tu técnica.
- Evalúa si el músculo objetivo es el que realmente está haciendo el trabajo. Por ejemplo, en los preses de pecho, el tríceps puede estar dominando el movimiento.
- Considera si estás entrenando con suficiente intensidad. La pierna, por ejemplo, es especialmente demandante, y si no llegas cerca del fallo muscular, probablemente no le estés dando un estímulo adecuado.
- Revisa tu selección de ejercicios. Por ejemplo, si tienes fémures largos y poca movilidad de tobillo, obcecarte con la sentadilla libre para mejorar tus cuádriceps podría no ser la mejor opción.
3. El Volumen de Entrenamiento para Mejorar un Músculo Rezagado
El volumen de entrenamiento, es decir, el número total de series efectivas por semana, es un factor clave en el desarrollo muscular. Si un músculo no está creciendo al ritmo esperado, puede que su volumen de entrenamiento no sea suficiente para estimularlo de manera óptima.
🔹 Cuánto volumen es suficiente
- La mayoría de los músculos responden bien a un rango de 10-20 series efectivas por semana.
- Para un músculo rezagado, podrías necesitar acercarte al rango alto (15-20 series semanales), siempre asegurando que la técnica y la intensidad sean adecuadas.
- Si ya entrenas ese músculo con bastante volumen y no progresa, en lugar de aumentar más series, revisa la calidad del trabajo (ejecución, esfuerzo y selección de ejercicios).
🔹 Cómo repartir el volumen
Dividir el volumen en varias sesiones suele ser más eficiente que hacerlo en un solo día. Hacer 10+ series en una sesión puede generar fatiga acumulada, reduciendo la efectividad de las últimas series.
Entrenar el músculo rezagado 2-3 veces por semana puede optimizar la recuperación y el estímulo.
4. Priorizar el Músculo en el Inicio de la Sesión
El momento en el que entrenas un músculo influye en su estímulo. Entrénalo al inicio de la sesión, cuando tienes más energía, para sacarle el máximo provecho a las series. También es interesante repartir la distribución semanal de tal manera que el entrenamiento del musculo rezagado se realice después de un día de descanso así optimizaremos al máximo el plan.
5. Elegir Ejercicios Adecuados
No todos los ejercicios afectan a los músculos de la misma manera para todas las personas. Por ejemplo:
- Si tus cuádriceps dominan sobre los glúteos, hacer muchas series de sentadilla búlgara para estimular el glúteo frente al cuádriceps quizás no sea lo más eficiente, aunque ajustes la técnica. En su lugar, dar prioridad (más series) a un empuje de cadera como un hip thrust podría ser una mejor estrategia.
- Analiza si el ejercicio que estás usando realmente está favoreciendo el trabajo del músculo rezagado o si hay otro que se adapta mejor a tu estructura.
- Variabilidad en el estimulo, en ocasiones veo entrenamientos reiterativos, los ejercicios pueden llamarse diferente pero trabajar de manera prácticamente igual sobre el musculo diana olvidando otras porciones u otros perfiles de resistencia. Un trabajo más variado es necesario.
6. Intensidad y Compromiso
Si has desarrollado todos tus músculos excepto uno, probablemente la intensidad no sea el problema. Pero si no es así, es posible que no estés entrenando lo suficientemente duro ese músculo.
Algunas personas son menos disciplinadas con ciertos músculos porque no les motivan (como los gemelos) o porque su entrenamiento es especialmente duro (como los cuádriceps). Si realmente quieres mejorar un músculo rezagado, debes aplicarle el mismo esfuerzo que al resto del cuerpo.
7. Paciencia y Consistencia
Un músculo rezagado no se equilibra en tres meses. Necesitas tiempo y probablemente varias fases de ganancia de masa muscular priorizándolo para ver cambios significativos.
No desesperes si los resultados no son inmediatos. Mantén el enfoque en un estímulo adecuado y dale al menos varios meses de trabajo constante.
8. Estrés y Descanso: Factores Clave Olvidados
El descanso y la gestión del estrés son tan importantes como el entrenamiento y la nutrición. Si no duermes lo suficiente o estás sometido a altos niveles de estrés, tu capacidad de recuperación y crecimiento muscular se verá afectada.
Conclusión
El desarrollo de un músculo rezagado requiere un enfoque estratégico: una buena nutrición, análisis de la técnica, correcta distribución del volumen, selección de ejercicios adecuada, suficiente intensidad y paciencia. Lo que funciona es aburrido, pero es lo que funciona.
Bibliografía
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