Introducción: La pérdida de grasa y el desafío del efecto rebote
La pérdida de grasa es un proceso que implica tanto cambios físicos como conductuales, y, en muchos casos, puede ser acompañada por el temido efecto rebote: la recuperación del peso perdido o incluso el aumento de peso posterior a una fase de restricción calórica. Este fenómeno es común cuando los hábitos alimenticios y de ejercicio no se mantienen una vez alcanzado el objetivo. Además, la ganancia de peso posterior no solo está relacionada con un posible retorno a viejas costumbres, sino también con aspectos fisiológicos y psicológicos que influyen en el comportamiento. En lugar de ver la pérdida de peso como una meta final, se necesita adoptar un enfoque basado en la sostenibilidad a largo plazo, lo cual va más allá del déficit calórico.
Una revisión sistemática de estrategias exitosas para evitar el rebote y mantener los resultados resalta 10 hábitos clave que, cuando se implementan, no solo permiten sostener el peso perdido, sino también mejorar la calidad de vida. Estos hábitos van más allá de contar calorías; se enfocan en cambios conductuales profundos que ayudan a mantener el bienestar físico y emocional.
1. Seguir registrando tu proceso: El poder de la autogestión
Llevar un control es fundamental para lograr la estabilidad en la pérdida de peso a largo plazo. Esto incluye la capacidad de seguir midiendo variables como el peso corporal, las porciones de alimentos, la ingesta calórica o los macronutrientes. Estrategias como planificar las comidas semanalmente, tener opciones saludables disponibles cuando se come fuera de casa o asistir a eventos sociales, y realizar un seguimiento a través de fotos y mediciones corporales son esenciales para mantener la orientación hacia los objetivos. El autocontrol permite que las personas tengan una visión clara de su progreso y ajusten sus hábitos de forma constante para evitar retrocesos. Cuando dejas de pesarte por varias semanas o meses puede suponer esconderte ante tus responsabilidades adquiridas en el proceso de perdida de peso.
2. Mantenimiento de control externo: Apoyo social y profesional
Tener el soporte de otras personas, tanto de profesionales como de tu entorno cercano, es un factor clave en el éxito a largo plazo. Ya sea a través de un nutricionista, un entrenador personal, amigos, pareja o familiares, el contar con un sistema de apoyo externo refuerza el compromiso hacia los objetivos. El apoyo emocional y práctico crea una red de responsabilidad que facilita mantenerte enfocado y positivo.
3. Motivaciones personales: El impulso hacia el cambio
Las motivaciones personales son el motor que impulsa a las personas a seguir adelante. Estas motivaciones suelen estar vinculadas a la mejora de la salud, la estética o la calidad de vida en general. Sentirse capaz de alcanzar metas y reconocer los progresos personales sirve como un refuerzo positivo que fomenta la persistencia en los nuevos hábitos y evita que la persona recurra a viejos patrones que podrían llevarla a recuperar peso. Tener presente lo que hizo dar el primer paso el día decidiste cambiar es un refuerzo que debemos recordar continuamente.
4. Motivaciones externas: El impacto en otros y la aceptación social
Las motivaciones externas, como el deseo de ser un ejemplo para otros o experimentar una mayor aceptación social, también juegan un papel importante. El apoyo externo puede venir en forma de elogios, respeto o reconocimiento por los esfuerzos de la persona. Incluso el estudio menciona que, en algunos casos, la mejora física puede traducirse en mejores oportunidades laborales, lo que refuerza aún más el compromiso de la persona con sus objetivos.
5. Metas autodefinidas: Objetivos claros y medibles
Establecer metas autodefinidas es esencial para mantener el rumbo después de la pérdida de peso. Estas metas deben ser específicas, medibles y revisadas regularmente. Pueden incluir objetivos de proceso (como entrenar con regularidad o comer una cantidad adecuada de verduras) o metas de resultado (como lograr un determinado porcentaje de grasa corporal o levantar cierto peso en el gimnasio). Aquellos que logran mantener su peso a largo plazo suelen ser más activos físicamente que antes de la pérdida de peso.
6. Objetivos de grupo: El trabajo en equipo y la interacción social
Aunque este punto no es siempre esencial, tener objetivos que involucren a otras personas, como formar parte de un equipo deportivo, puede proporcionar un sentido de pertenencia y responsabilidad. Estas actividades pueden reforzar la constancia en los hábitos y mantener el enfoque a largo plazo.
7. Aprender a lidiar con desafíos propios: Superar obstáculos personales
El camino hacia la estabilidad después de una fase de pérdida de peso no está exento de desafíos internos. Factores como el estrés, el trabajo o una enfermedad pueden poner a prueba la motivación. Tener una actitud positiva frente a estos desafíos, desarrollando estrategias para no recurrir a la alimentación emocional o buscar placeres inmediatos que interfieran con los hábitos de entrenamiento, es clave para evitar el rebote.
8. Desafíos externos: La presión social y las tentaciones
El entorno social también presenta desafíos que pueden dificultar la adherencia a los hábitos. Amigos que ofrecen comida poco saludable, fiestas, vacaciones o incluso celebraciones familiares son situaciones en las que es fácil caer en la tentación. La capacidad para hacer frente a estos desafíos es crucial para evitar retroceder en los esfuerzos de mantenimiento.
9. Experiencias motivadoras: Sentir los avances físicos y emocionales
Las experiencias motivadoras, como recibir elogios por los avances conseguidos o sentir mejoras físicas (como no cansarse al subir escaleras o ser más fuerte al cargar objetos), sirven como recordatorio tangible de lo que se ha logrado. Estas experiencias refuerzan el deseo de mantener los hábitos y continuar el progreso.
10. Lidiar con experiencias desmotivadoras: Afrontar las caídas y frustraciones
En todo proceso de cambio, hay momentos difíciles. A veces, las personas se sienten solas en el proceso o enfrentan críticas de aquellos que no comparten su visión. También puede haber frustración por no cumplir con los objetivos marcados. Aprender a manejar estas experiencias desmotivadoras sin rendirse es esencial para no perder el camino.
Más allá del déficit calórico: Cambios conductuales para el éxito
Lo que realmente marca la diferencia en el éxito a largo plazo no es solo el déficit calórico, sino los cambios conductuales que se adoptan para mantener los resultados. Las estrategias descritas en este estudio están orientadas a crear hábitos que no solo ayuden a controlar el peso, sino a mejorar la relación con la comida, el ejercicio y la salud en general. Al enfocar la pérdida de peso como un cambio de estilo de vida y no como una fase temporal, las personas pueden lograr resultados sostenibles y evitar el temido efecto rebote.
Bibliografía
Spreckley, M., Seidell, J., & Halberstadt, J. (2021). Perspectives into the experience of successful, substantial long-term weight-loss maintenance: a systematic review. International Journal of Qualitative Studies on Health and Well-being, 16(1), 1862481. https://doi.org/10.1080/17482631.2020.1862481
PMCID: PMC7833027, PMID: 33455563
