¿Qué son los nitratos y por qué importan?
Los nitratos (NO₃⁻) son compuestos naturales presentes sobre todo en verduras de hoja verde, vegetales de raíz como la remolacha, y en menor medida en frutas. Hasta hace poco se pensaba que no tenían un papel biológico relevante, pero hoy sabemos que pueden convertirse en óxido nítrico (NO), una molécula clave para funciones como:
- Regulación de la presión arterial y el flujo sanguíneo
- Contracción muscular y función mitocondrial
- Respuesta inmunológica
- Mejora del rendimiento físico
¿Cómo funciona el sistema nitrato-nitrito-NO?
Nuestro cuerpo produce NO a través de la oxidación de arginina, pero también puede generarlo reciclando nitrato alimentario. Este proceso sigue una ruta específica:
- Ingesta de nitrato → absorbido en estómago e intestino
- Parte del nitrato pasa a la saliva, donde las bacterias orales lo convierten en nitrito (NO₂⁻)
- El nitrito es tragado y convertido en NO en el estómago ácido o en la sangre y tejidos en condiciones de bajo oxígeno, como durante el ejercicio
Importante: el uso de colutorios antibacterianos puede bloquear este proceso al eliminar las bacterias necesarias en la boca.
Pero antes… un poco de contexto (y realismo)
Sabemos que os encanta afinar al milímetro con los suplementos. Que si creatina, que si cafeína, que si el último polvo mágico del momento… Pero la realidad es que muchos de estos detalles no marcan tanta diferencia como nos gustaría pensar. Y los nitratos no son la excepción.
Para que tengas una idea más aterrizada de lo que realmente pueden aportar, te dejo algunos datos del meta-análisis de Senefeld:
Sí, los nitratos pueden mejorar el rendimiento, pero el impacto es modesto. El tamaño del efecto fue de solo 0.174, y eliminando los estudios con dosis bajas subió a 0.185, lo que sigue siendo pequeño en términos científicos. Esto explica por qué en alrededor del 68% de los estudios no se observaron mejoras claras con su uso.
Ahora bien, según los propios autores, el beneficio podría llegar a un 3% en el rendimiento. Para que te hagas una idea, lo comparan con la mejora que han traído las famosas zapatillas con placa de carbono.
¿La diferencia? Que esas zapatillas han revolucionado el rendimiento en pruebas de resistencia con resultados consistentes. Los nitratos, en cambio, no muestran ese mismo salto ni esa regularidad, aunque sí pueden sumar ese pequeño extra… si todo lo demás ya está bien trabajado.
¿Cuánta cantidad necesitamos?
La ingesta habitual en adultos ronda los 60-120 mg diarios (1-2 mmol), aunque los vegetarianos o quienes siguen dietas como la DASH pueden superar esta cifra. Para beneficios deportivos, las dosis efectivas están más cerca de los 350-500 mg de nitrato (6-8 mmol), consumidos unas 2-3 horas antes del ejercicio.
Ejemplo práctico:
Una sola dosis de Nitrate shot, marca comercializada en España (60 ml) contiene 500 mg de nitrato, suficiente para una dosis efectiva.
¿Qué beneficios tiene para el rendimiento?
La suplementación con nitrato, especialmente a través de jugo de remolacha concentrado, ha mostrado en varios estudios:
- Mejora en la eficiencia del ejercicio (menor consumo de oxígeno)
- Aumento de la resistencia en esfuerzos de 4 a 30 minutos
- Mejora del rendimiento en ejercicios de tipo intermitente, de sprint y alta intensidad
- Potencial apoyo en entrenamientos en hipoxia (como en altitud)
Atletas recreacionales o moderadamente entrenados parecen beneficiarse más que los de élite con VO₂max >65 ml/kg/min.
Nitratos en deportes de fuerza e hipertrofia: ¿una ayuda ergogénica efectiva?
¿Qué dice la evidencia científica?
Mejoras en potencia y repeticiones al fallo: Algunos estudios indican que la suplementación aguda con nitratos puede aumentar la potencia muscular y el número de repeticiones hasta el fallo en ejercicios como el press de banca y la sentadilla. Estos efectos parecen más pronunciados en ejercicios que involucran fibras musculares de tipo II, responsables de movimientos rápidos y potentes.
Efectos sobre la fuerza máxima (1RM): La mayoría de las investigaciones no muestran mejoras significativas en la fuerza máxima tras la suplementación con nitratos. Esto sugiere que, si bien pueden ayudar en la resistencia muscular y la potencia, no necesariamente aumentan la capacidad de levantar cargas máximas.
Impacto en la hipertrofia muscular: Actualmente, hay poca evidencia que respalde un efecto directo de los nitratos en el aumento de la masa muscular. La mayoría de los estudios se centran en el rendimiento agudo y no en adaptaciones a largo plazo como la hipertrofia.
¿Quién sí podría beneficiarse del uso de nitratos?
1. Deportistas de resistencia (ciclismo, atletismo, triatlón)
- Mayor respaldo científico en este grupo.
- Mejora de la eficiencia mitocondrial y del flujo sanguíneo puede traducirse en mejor rendimiento aeróbico.
- Beneficio estimado del 1–3%, que en niveles competitivos puede marcar la diferencia.
2. Atletas que realizan esfuerzos intermitentes de alta intensidad
- Como jugadores de fútbol, rugby, tenis, o incluso crossfitters.
- Los nitratos podrían mejorar la recuperación entre sprints o series, y mantener mayor potencia a lo largo de la sesión.
3. Personas con menor condición física o atletas recreativos
- Hay datos que indican que los menos entrenados pueden responder mejor, ya que su eficiencia fisiológica base es menor y más modulable.
4. Entrenamientos con muchas repeticiones y poco descanso
- En fuerza o hipertrofia, si alguien entrena con volumen alto y tiempos de descanso cortos, podría notar ligeras mejoras en el rendimiento de series repetidas al fallo.
¿Quién no obtendría un beneficio claro con nitratos?
1. Personas centradas en fuerza máxima (1RM, powerlifting)
La evidencia es clara: no mejora la fuerza máxima. Si el objetivo es levantar más peso en una sola repetición, los nitratos no aportan gran cosa.
2. Personas que buscan maximizar la hipertrofia muscular
No hay evidencia sólida de que los nitratos estimulen directamente la síntesis de proteína muscular ni el crecimiento a largo plazo. En este caso, el foco sigue siendo el entrenamiento bien periodizado, la nutrición suficiente y la recuperación.
3. Atletas ya muy entrenados o de élite
Los efectos pueden ser más limitados porque ya tienen una fisiología optimizada.
Algunos estudios no encuentran mejoras en atletas bien entrenados.
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