Seguro que si te interesa el mundo del fitness te suena lo de mini cut, pero…¿que es exactamente? Un mini cut es una fase corta de pérdida de grasa en la que se busca reducir rápidamente el porcentaje de grasa corporal sin comprometer la masa muscular. Es una estrategia popular entre los culturistas y personas que buscan mejorar su composición corporal de forma eficiente, ya que se trata de una intervención breve pero intensa en comparación con una fase de corte prolongada.
¿Cuándo hacer un Mini Cut?
Esta estrategia está pensada para ser usada en momentos puntuales durante una fase de ganancia de masa muscular, es decir, en un periodo de volumen existen varias razones por las que podrías considerar hacer un mini cut y seguidamente retomar esa fase de ganancia de masa muscular, como pueden ser las siguientes:
- Porcentaje de grasa elevado: Si durante una fase de volumen el porcentaje de grasa corporal ha aumentado considerablemente, un mini cut puede ayudarte a volver a niveles de grasa más manejables sin pasar por un corte largo. De esta manera volveremos a ver con más detalle cómo evoluciona nuestro físico durante la fase de crecimiento y además la fase de pérdida de grasa que nos tocará enfrentar será menos complicada.
- Saturación del sistema digestivo: Durante una fase de volumen, la ingesta calórica es elevada, lo que puede sobrecargar el sistema digestivo. El que haya pasado por eso sabe lo desesperante que es pasarse el día entero haciendo la digestión, llegar a la siguiente comida obligándose a comer porque tiene cero ganas o incluso acostarse más realmente tarde para dejar más tiempo entre comidas. Un mini cut puede ofrecer un «descanso» a tu sistema, reduciendo la cantidad de comida diaria y mejorando la digestión.
- Estancamiento o fatiga mental: Si te sientes mentalmente agotado o saturado después de una fase prolongada de volumen, un mini cut puede ofrecer un enfoque renovado y motivación al ver resultados rápidos. No es extraño que se nos vaya el % de grasa en un volumen y vernos menos «aesthetics» nos puede hacer perder algo de motivación, esa pérdida de grasa impulsada por el mini cut puede reactivar la motivación por el proceso.
- Mejorar la sensibilidad a la insulina: Esto si eres una persona deportista y que la mayor parte del año te la pasas en un % de grasa aceptable no debería ser una preocupación pero hay que tener en cuenta que afecta, tras periodos de volumen prolongado, el cuerpo puede volverse menos sensible a la insulina debido al exceso de calorías. Un mini cut puede ayudar a resetear esa sensibilidad, mejorando la capacidad del cuerpo para usar nutrientes de manera eficiente en el futuro.
- Eventos próximos o sesiones de fotos: Si tienes algún evento o fotos importantes en un corto plazo y deseas verte más definido, un mini cut puede ayudarte a perder grasa rápidamente sin comprometer demasiado tiempo. Suena muy superficial pero por ejemplo ir con un traje a reventar porque no quieres comprarte otro ante lo temporal de la situación, junto con una cara de pan de hogaza de campeonato es poco apetecible sabiendo que esas fotos de la comunión de tu prima van a ser las que van a quedar para siempre en las paredes de la casa de tu tía.
¿Cuándo No Deberías Plantearte un Mini Cut?
En ocasiones me llegan personas que no tienen muy claro cuándo aplicar un mini cut, si eres una de estas personas y ya que no es adecuado para todas las situaciones te enumero algunas circunstancias en las que es mejor evitarlo:
- Si ya estás en un déficit calórico prolongado: Si has estado cortando durante mucho tiempo, un mini cut no es recomendable, ya que el cuerpo puede estar en un estado de estrés metabólico. En lugar de un mini cut, sería mejor un período de mantenimiento o incluso un volumen controlado. Básicamente hacer un mini cut tras una definición sería seguir recortando no diferenciaría en nada al periodo que ya estás llevando y por supuesto vivir en déficit no es lo mejor ni para tu salud ni para alcanzar el físico que quieres.
- Si no tienes suficiente masa muscular: Si todavía no has desarrollado una base sólida de músculo, realizar un mini cut puede ser contraproducente, ya que tu objetivo principal debería ser ganar masa muscular en lugar de perder grasa. Error habitual, querer abdominales y no tienes ni 15 gramos de músculo en tu bíceps, tener los objetivos claros te acerca más rápido a la meta final.
- Problemas de salud: Si tienes alguna condición médica que implique restricciones en cuanto a la pérdida de peso, es mejor evitar el mini cut y buscar un enfoque más suave bajo la supervisión de un profesional.
- Si tu fase de volumen será relativamente corta, realizar un mini cut tiene sentido solo si, después de varios meses de estar en superávit calórico, vas a continuar con otra fase prolongada de volumen tras finalizar el mini cut. Sin embargo, hacer mini cuts con demasiada frecuencia puede frenar tu progreso en el objetivo principal del volumen, que es la ganancia muscular. Por lo tanto, si planeas un volumen largo, como un año, puede ser útil incluir uno o hasta tres mini cuts durante ese tiempo, aunque no es obligatorio. Esta estrategia puede aplicarse si realmente es necesario. Sin embargo, si tu fase de volumen es de solo 4 meses, que ya es un periodo corto para ganar una cantidad significativa de músculo, no deberías considerar esta estrategia.
Cómo Planificar un Mini Cut
La clave para un mini cut exitoso es la planificación adecuada, ya que se trata de una fase breve pero intensa. A continuación te explico cómo estructurarlo:
- Duración: Un mini cut suele durar entre 3 y 6 semanas. Si se extiende más allá de ese tiempo, pierde la naturaleza de “mini” y se convierte en una fase de corte estándar.
- Déficit calórico: Para lograr una pérdida de grasa eficiente en un corto periodo de tiempo, el déficit calórico debe ser considerable. Se recomienda un déficit de entre el 20% y 25% de tus calorías de mantenimiento, tendrás que calcular tu nuevo mantenimiento con el peso alcanzado durante el volumen y a partir de ahí ajustar. Esto te permitirá perder entre 0.5% y 1% de tu peso corporal por semana, lo cual es lo suficientemente rápido como para ver cambios sin comprometer la masa muscular.
- Pérdida de peso semanal: Idealmente, deberías apuntar a perder entre 0.5 kg y 1 kg por semana, que se corresponde aproximadamente para la mayoría de personas con los porcentajes del punto anterior. Un ritmo más rápido puede aumentar el riesgo de pérdida de masa muscular, pero al ser un periodo corto, el impacto puede ser minimizado si controlamos de manera adecuada el aporte de proteínas y entrenamos de manera adecuada.
- Ajustes de macronutrientes: Durante el mini cut, es importante tratar de mantener la ingesta de proteínas en la misma cantidad que veníamos tomando para preservar la masa muscular, la reducción de estas de manera abrupta durante un periodo corto de tiempo como es un minicut nos podría aumentar la degradación de aa musculares, osea la perdida de musculo. La mayor parte del déficit calórico debe provenir de la reducción de carbohidratos y grasas, siendo el límite inferior de las grasas 0,7 g por kg de peso corporal aproximadamente y el resto CH.
- Gestión del trabajo cardiovascular: Durante un mini cut, el trabajo cardiovascular debe ser planificado de manera estratégica. Se puede incorporar cardio de intensidad moderada a alta (HIIT) o algo suave tipo (LIIS) pero la idea es que sea una herramienta para generar el déficit que buscamos y nos permita ese descanso al sistema gastrointestinal. El objetivo final es maximizar la quema de calorías sin comprometer el rendimiento en el entrenamiento de hipertrofia.
- Entrenamiento de pesas: Mantén tu rutina de entrenamiento de fuerza lo más pesada posible. La idea es enviar una señal al cuerpo de que la masa muscular sigue siendo necesaria, lo que reduce la posibilidad de catabolismo muscular. Con respecto al volumen de entrenamiento (número de series) y selección de ejercicios se podría hacer algunos ajustes en función de la situación individual y feedback que te de cada persona pero tampoco tiene que ser obligado.
Conclusión
Un mini cut es una herramienta eficaz para reducir el exceso de grasa corporal en un corto periodo de tiempo. Sin embargo, es para aplicarla de manera estratégica en la situación correcta. Es importante planificarlo de manera adecuada, asegurando un déficit calórico controlado, una correcta ingesta de proteínas y un entrenamiento que favorezca la preservación de la masa muscular.
