1. ¿Qué es la deshidratación por sudor y por qué se hace?
La deshidratación en deportes de combate es una estrategia en la que los atletas pierden rápidamente grandes cantidades de agua corporal antes del pesaje. Esto les permite competir en una categoría de peso más baja, con la intención de rehidratarse rápidamente después del pesaje y tener una ventaja sobre oponentes que compitan en su peso natural.
Aunque esta técnica es común, no está exenta de riesgos, y su eficacia depende del tiempo que quede entre el pesaje y la competición para que el atleta pueda rehidratarse y recuperar su rendimiento óptimo.
2. Mecanismo de regulación del sudor
El sudor es una respuesta natural del cuerpo para regular la temperatura interna. Cuando la temperatura corporal aumenta debido a la actividad física, o por estar en un ambiente caliente, el cuerpo activa las glándulas sudoríparas, que liberan sudor en la superficie de la piel. Este sudor, al evaporarse, enfría la piel y ayuda a mantener la temperatura corporal estable en torno a los 37°C.
Sin embargo, cuando se utilizan métodos artificiales para forzar la sudoración —como saunas, ejercicios con ropa pesada o baños calientes—, el cuerpo puede perder cantidades excesivas de agua y electrolitos. Esto puede conducir a un desequilibrio electrolítico, deshidratación severa, y comprometer los sistemas de termorregulación, lo que pone al atleta en riesgo de golpe de calor.
3. Riesgos de la deshidratación rápida
Los riesgos de la deshidratación rápida son numerosos y van desde la disminución del rendimiento hasta consecuencias graves para la salud. La pérdida de una gran cantidad de agua en un corto período puede resultar en mareos, fatiga extrema, desmayos, y en casos más graves, fallo renal o colapso cardiovascular, de ahí la importancia de recurrir a un nutricionista especializado que te plantee un protocolo adecuado y minimizar los riesgos a la vez que alcanzas tu mejor rendimiento en la pelea. Te propongo un ejemplo que es una de las muchas locuras que me he encontrado en mi recorrido como nutricionista:
Comparación de dos estrategias para perder un 8% de peso corporal:
- Atleta sin asesoramiento adecuado: Se le echa el tiempo encima y decide perder el 1,5% de su peso mediante restricción de agua y el 6,5% mediante sudoración intensiva (por ejercicio con ropa gruesa y saunas). Este enfoque es altamente arriesgado, ya que una gran pérdida de agua a través del sudor puede llevar a deshidratación severa y comprometer la recuperación antes de la pelea. Además, la falta de tiempo para rehidratarse adecuadamente reduce las posibilidades de un rendimiento óptimo.
- Atleta con asesoramiento adecuado: Adopta un enfoque más seguro a la vez que aplica diferentes estrategias:
- 1% del peso perdido mediante una dieta de bajo residuo, reduciendo el contenido de fibra de su dieta los últimos días para disminuir el volumen en el tracto gastrointestinal.
- 2% a través de la depleción de glucógeno, que además de reducir peso también vacía agua corporal asociada al almacenamiento de glucógeno.
- 1% seleccionando alimentos muy densos energéticamente, lo que reduce el peso en el tracto digestivo sin comprometer la energía disponible.
- 2% mediante una carga y restricción de agua (aumentando temporalmente el consumo de agua para luego reducirlo, ayudando a eliminar agua).
- Entre un 1 y 2% a través de sudoración moderada como puede ser un entrenamiento ligero de baja intensidad con una capa de ropa extra.
El Atleta con asesoramiento asume un enfoque más seguro y reduce significativamente los riesgos, distribuyendo la pérdida de peso a lo largo de diferentes estrategias menos agresivas.
4. Estrategias para provocar la sudoración
Las estrategias para inducir la sudoración las podemos dividir en dos categorías: activas y pasivas.
Estrategias activas:
Implican el uso de la actividad física para aumentar la temperatura corporal:
- Ejercicio con ropa extra o de plástico: Usar varias capas de ropa mientras se hace ejercicio, como correr o saltar, restringe la evaporación del sudor, lo que aumenta la pérdida de agua.
- Entrenamiento de alta intensidad: Correr, boxear, o hacer circuitos con ejercicios cardiovasculares es una forma directa de incrementar la sudoración, lo ideal es que este no sea aplicado en ningún caso ya que alta intensidad genera mucha fatiga, algo que no queremos de cara a una pelea a pocas horas.
Estrategias pasivas:
Se basan en elevar la temperatura corporal sin actividad física:
- Sauna: Una forma común de inducir la sudoración sin moverse, pero debe controlarse bien para evitar el sobrecalentamiento.
- Baños calientes: Sumergirse en agua caliente también eleva la temperatura corporal, lo que provoca sudoración sin ejercicio.
La elección de la estrategia de deshidratación debe ajustarse al tiempo disponible entre el pesaje y la pelea, ya que cuanto menor sea ese tiempo, más limitada debe ser la deshidratación para permitir una adecuada rehidratación antes de competir. En situaciones donde el tiempo es muy corto, como entre 0 y 2 horas antes de la pelea, las estrategias activas, como el ejercicio ligero con ropa adicional, son más recomendables. Estas permiten una deshidratación moderada que es más fácil de recuperar en poco tiempo. Sin embargo, cuando hay más tiempo disponible, por ejemplo entre 12 y 24 horas, se pueden emplear métodos más agresivos y arriesgados, como baños calientes o saunas, que provocan una mayor pérdida de líquidos, pero ofrecen suficiente margen para rehidratarse adecuadamente antes de la competición. Adaptar la estrategia al tiempo disponible es clave para maximizar la recuperación y minimizar los riesgos asociados a la deshidratación extrema. Para finalizar un punto clave es la previsión, sin esta nos veremos obligados a tomar mas riesgos y que el plan fracase. Con el tiempo necesario un corte de peso muy duro se puede convertir en un tramite.
