Cuando hablamos de ejercicio cardiovascular, especialmente en el contexto del fitness o la pérdida de grasa, el rey es este tipo de cardio, que es fundamental para la salud general y el rendimiento: el cardio en zona 2. Este tipo de entrenamiento no solo es clave para mejorar nuestro sistema aeróbico, sino que además es una herramienta poderosa para mantenernos saludables a largo plazo.
¿Qué es el cardio en zona 2?
Desde el punto de vista fisiológico, el cardio en zona 2 es aquel que se realiza a una intensidad baja-moderada, donde la principal fuente de energía son los ácidos grasos (grasa) y el cuerpo trabaja de forma aeróbica (con oxígeno). En esta zona, las mitocondrias de nuestras células están trabajando de forma eficiente, mejorando la capacidad del cuerpo para oxidar grasa como combustible y favoreciendo la salud metabólica.
Una analogía sencilla: imagina que tu cuerpo es un coche. El cardio en zona 2 sería como ir en 3ª marcha por una nacional a velocidad constante sin subir la revoluciones. Vas lejos, consumes poco y el motor (tu corazón) no se está forzando. Estás entrenando al motor para que funcione mejor durante más tiempo con menos combustible.
Ejemplos cotidianos de cardio en zona 2 serían:
- Caminar a paso rápido pero sin jadear.
- Trotar suave mientras puedes mantener una conversación.
- Subir una colina en bici con esfuerzo pero sin agotarte.
Recomendaciones oficiales: salud cardiovascular antes que quema de calorías
Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como los Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recomiendan un mínimo de:
- 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (como la zona 2), o
- 75 minutos semanales de actividad aeróbica intensa, o
- Una combinación de ambas.
Estas recomendaciones buscan mejorar la salud cardiovascular, respiratoria, metabólica y mental. Sin embargo, dentro del mundo fitness, muchas veces se ve el cardio solo como una herramienta para «quemar grasa», olvidando que su principal valor está en la salud.
Usar grasa como energía ≠ perder más grasa corporal
Uno de los mitos más extendidos es pensar que porque en la zona 2 se utiliza la grasa como fuente principal de energía, entonces eso significa que «pierdes más grasa corporal». Pero eso es una confusión clásica.
El cuerpo siempre mezcla combustibles (hidratos y grasa), y la pérdida de grasa corporal se produce cuando hay un déficit calórico sostenido, no por el tipo de combustible que usas durante el ejercicio. Hacer cardio en zona 2 puede ser una excelente estrategia, pero no porque «queme más grasa en el momento», sino porque te permite sostener más actividad sin fatiga, y eso es lo que importa a largo plazo.
Zona 2: bajo coste de fatiga, alta eficiencia
Cuando estás en una fase de definición o pérdida de grasa, el déficit calórico reduce tu energía total disponible, y cada decisión de entrenamiento cuenta. El cardio de alta intensidad genera mucha fatiga y puede interferir con tu recuperación del entrenamiento de fuerza. En cambio, el cardio en zona 2 no suma tanta fatiga, te permite moverte más y sostenerlo más días a la semana. Eso lo convierte en un aliado ideal para etapas de definición o incluso mantenimiento.
Tabla comparativa de zonas de entrenamiento cardiovascular
| Zona | % FC máxima aprox. | Fuente principal de energía | Cómo se siente | Beneficios principales |
|---|---|---|---|---|
| Zona 1 | 50-60% | Grasas | Muy ligero, podrías hacerlo todo el día | Recuperación activa, salud general |
| Zona 2 | 60-70% | Grasas | Podrías mantener una conversación | Capacidad aeróbica, salud cardiovascular, eficiencia mitocondrial |
| Zona 3 | 70-80% | Mezcla grasas / glucógeno | Comienzas a jadear un poco | Transición aeróbica, base para rendimiento |
| Zona 4 | 80-90% | Glucógeno | Difícil de sostener, respiras fuerte | Umbral anaeróbico, rendimiento |
| Zona 5 | 90-100% | Glucógeno / fosfocreatina | Máximo esfuerzo, muy intenso | VO2max, sprint, potencia |
¿Cómo saber si estás en zona 2?
- Gadgets y pulsómetros: relojes deportivos, bandas de pecho o apps de cardio pueden monitorizar tu frecuencia cardíaca en tiempo real. Es lo más fiable si se usa correctamente.
- Cálculo con tu frecuencia cardíaca máxima (FCM):
- Fórmula simple: 220 – tu edad = FCM aproximada
- Zona 2 está entre el 60 y 70% de esa FCM.
- Ejemplo: una persona de 30 años tiene una FCM de 190. Su zona 2 sería entre 114 y 133 lpm.
- Escucha tu cuerpo:
- Si puedes hablar pero no cantar, estás probablemente en zona 2.
- Si vas jadeando o te cuesta mantener el ritmo sin cansarte, te has salido de ella.
Con el tiempo, llegarás a reconocer esta sensación de «esfuerzo sostenible», incluso sin reloj.
Incluir el cardio en zona 2 es, sin duda, una de las estrategias más sencillas y sostenibles que puedes incorporar para mejorar tu salud y composición corporal. No necesitas equipo complejo ni experiencia previa: caminar a paso ligero, ir en bici, nadar suave o hacer senderismo con amigos ya puede servir. Incluso actividades cotidianas como pasear con tu perro o moverte con tus hijos pueden convertirse en entrenamientos en zona 2 si las haces con la intensidad adecuada. Es accesible para todos los niveles, adaptable al estilo de vida de cada persona, y con beneficios que van mucho más allá de quemar calorías.
Además de proteger tu salud cardiovascular y metabólica, mejorar tu estado de ánimo y reducir el estrés, el ejercicio físico, como el cardio en zona 2 ayuda a regular el apetito, algo crucial cuando se busca perder grasa. Las personas más activas tienden a comer más intuitivamente y a mantener una relación más estable con la comida. Un flujo de gasto energético alto te permite hacer dietas menos restrictivas, comer más y aun así seguir perdiendo grasa, lo que facilita la adherencia y el bienestar en una fase de definición. Por todo esto, el trabajo aeróbico en zona 2 es una herramienta básica y potente para alcanzar ese porcentaje de grasa con el que realmente te quieres ver.
