Tu entrenamiento de Glúteos en 4 sencillos pasos (según la ciencia)
En el mundo del fitness, una manera habitual de estructurar la distribución semanal es por sesiones dedicadas a grupos musculares, desde hace años existe una tendencia creciente a dividir el volumen de entrenamiento (número de series efectivas) de un grupo muscular en diferentes sesiones, reduciendo el volumen de un músculo en cada sesión pero aumentando la frecuencia con la que se entrena a lo largo del microciclo, es decir, entrenando ese grupo dos o incluso tres veces por semana para maximizar los resultados. Este enfoque ha demostrado ser eficaz para el crecimiento muscular y la mejora del rendimiento, ya que permite distribuir el volumen de trabajo y optimizar la recuperación.
Sin embargo, también es posible realizar una sesión completa que trabaje todas las partes del glúteo de manera eficaz en un solo entrenamiento. Este tipo de sesión puede ser una excelente opción para quienes tienen limitaciones de tiempo, prefieren centrarse en un solo grupo muscular por sesión, o simplemente disfrutan de entrenamientos de glúteos intensos. A continuación, te proponemos una estructura que cubre todos los patrones de movimiento necesarios para desarrollar los glúteos al máximo. Esta rutina puede ser modificada en función de tus objetivos individuales y prioridades.
Estructura de la Sesión de Entrenamiento de Glúteos
1. Patrón de Empuje de Cadera
Para el primer movimiento puede ser buena opción centrarse en un de empuje de cadera, que da un trabajo al glúteo en acortamiento, es decir su punto de mayor tensión encaja con la mayor contracción muscular. Este tipo de ejercicio es ideal para mejorar la fuerza y la hipertrofia del glúteo.
- Mi selección: Hip Thrust
El hip thrust es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los glúteos debido a la gran activación muscular que genera. Coloca una barra sobre tus caderas, con la parte superior de tu espalda apoyada en un banco. Empuja la cadera hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mi selección: Hip Thrust
- Otras opciones: Glute Bridge (similar al hip thrust pero realizado en el suelo), Single-Leg Hip Thrust (para trabajar de forma unilateral y mejorar desequilibrios), kas glute bridge o hip thrust en máquina.
- Volumen y repetición: Realiza 3-4 series de 6-12 repeticiones.
- Intensidad: Trabaja con un RIR (Repetitions in Reserve) de 0 -2, lo que significa que deberías ser capaz de realizar solo entre ninguna (0)-2 repeticiones más al final de cada serie.
2. Patrón de Bisagra de Cadera
El segundo ejercicio puede enfocarse en un patrón de bisagra de cadera, querría aclarar que el orden de los patrones de movimiento puede ser diferente en función de la fase, objetivo, disponibilidad de material…en este caso escogí esta estructura que te estoy compartiendo. Con este movimiento pondremos el foco en el glúteo pero también recibe un buen trabajo los isquiosurales, a diferencia del anterior movimiento aquí damos un estimulo al glúteo en estiramiento. Este tipo de ejercicio es fundamental para mejorar la fuerza posterior y la estabilidad de la cadera.
- Mi selección: Peso Muerto con piernas semi rígidas
Con el peso muerto con piernas semi rígidas, mantén las rodillas ligeramente flexionadas mientras bajas el peso manteniendo la espalda recta y los glúteos hacia atrás. Este ejercicio es excelente para trabajar la parte inferior del glúteo y los isquiotibiales.
- Mi selección: Peso Muerto con piernas semi rígidas
- Otras opciones: Peso muerto rumano, Buenos Días (utilizando una barra sobre los hombros, inclina el torso hacia adelante con las caderas hacia atrás), peso muerto rumano con mancuernas o su version unilateral con el stance B.
- Volumen y repetición: Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.
- Intensidad: Trabaja con un RIR de 1-2, dejando 1-2 repeticiones en reserva al final de cada serie.
3. Patrón de Sentadilla
De tercer ejercicio nos queda otro básico, un patrón de sentadilla. Este movimiento implica tanto el glúteo como los cuádriceps y también los aductores pero nos posicionaremos para darle mas énfasis a nuestro objetivo de la sesión.
- Mi selección: Sentadilla búlgara con step
La sentadilla búlgara con un step que eleve el pie de apoyo puede aumentar ese trabajo en estiramiento que se da en la sentadilla, permitiendo una profundidad más marcada. Mantén el torso inclinado hacia adelante para aumentar la activación del glúteo.
- Mi selección: Sentadilla búlgara con step
- Otras opciones: Subidas al cajón, sentadilla en máquina Smith, Sentadilla Búlgara normal o en maquina Smith, prensa, sentadilla libre…
- Volumen y repetición: Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.
- Intensidad: Trabaja con un RIR de 1-2.
4. Abducción y rotación de cadera
Finalmente, incluye un ejercicio que se centre en el glúteo medio, crucial para la estabilidad de la cadera y para dar forma a la parte lateral del glúteo.
- Mi selección: Patadas de Abducción de Cadera
Realiza las patadas de abducción de cadera en polea, enfocándote en un movimiento controlado y en la contracción máxima del glúteo medio en la parte superior del movimiento.
- Mi selección: Patadas de Abducción de Cadera
- Otras opciones: Las patadas laterales en polea baja o en máquina, patadas traseras con cierto grado de abducción,, unos 35º son opciones que considero preferentes frente a la máquina, muy habitual, en la que se realiza el movimiento sentado u otros también muy típicos como los monster walks con goma
- Volumen y repetición: Realiza 2-3 series de 8-12 repeticiones.
- Intensidad: Trabaja con un RIR de 0-2.
Volumen Total, Rango de Repeticiones e Intensidad
El volumen total adecuado dependerá de tu nivel de experiencia, la intensidad a la que trabajes, como te recuperes y de tus objetivos específicos. Para la mayoría de las personas, un volumen de 10-20 series por semana, distribuidas entre los distintos patrones de movimiento, será suficiente para ver mejoras significativas. En términos de repeticiones, un rango de 6-12 repeticiones por serie es eficaz, con un enfoque en el rango medio (8-12) para hipertrofia.
La intensidad del entrenamiento, medida con el RIR, debe mantenerse entre el fallo de manera puntual en series concretas hasta RIR 2, lo que te asegura un trabajo intenso, un estimulo adecuado y que la fatiga no se dispare por completo, permitiendo una mejor recuperación y consistencia en tu entrenamiento.
Conclusión
Una sesión de entrenamiento de glúteos bien estructurada puede ofrecer resultados excepcionales si se ejecuta correctamente. Recuerda que esta es solo una guía y que es importante ajustar los ejercicios, el volumen, la frecuencia y la intensidad según tus necesidades y objetivos individuales. Escucha a tu cuerpo, adapta tu entrenamiento y disfruta del proceso de fortalecer y esculpir un booty violento.
Bibliografía
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