El descanso entre series es un componente crucial en cualquier programa de entrenamiento de hipertrofia. Ajustar adecuadamente este tiempo puede marcar la diferencia entre un avance espectacular o quedarnos estancados por meses. En esta entrada, exploramos la ciencia detrás del descanso entre series y cómo puedes ajustarlo para maximizar tus ganancias.
El mejor consejo para determinar el tiempo perfecto de descanso entre series es simple: descansa el tiempo que necesites para sentirte recuperado y poder rendir al máximo en la siguiente serie. Este enfoque personalizado es esencial, ya que hay diferentes variables que pueden alterar el tiempo idóneo para optimizar el descanso y que tu hipertrofia sea mayor o menor.
Por otro lado, el tiempo del que disponemos para entrenar es crucial. La mayoría de nosotros tenemos un tiempo limitado en el gimnasio, por lo que adaptarnos a esta disponibilidad para sacar el máximo rendimiento es fundamental. Sin embargo, como todos buscamos consejos más concretos, a continuación, profundizaremos un poco más en el tema y proporcionaremos números específicos, teniendo siempre en cuenta lo anteriormente mencionado.
¿Por Qué es Importante el Descanso entre Series?
El descanso entre series permite a tus músculos recuperarse parcialmente, lo que es esencial para mantener la intensidad y el volumen de entrenamiento necesarios para la hipertrofia. Un descanso adecuado ayuda a:
- Restaurar los Sustratos Energéticos: Para mover o ejercitar los músculos, necesitamos energía. Parte de esa energía proviene del fosfato de creatina (CP). Sin embargo, no podemos levantar pesas de manera intensa de manera infinita. Esto se debe a que hay un rápido agotamiento del fosfato de creatina y el ritmo de reposición de ATP, la «gasolina» necesaria para regenerar el fosfato de creatina, es más lento que las demandas de CP. En otras palabras, agotamos la reserva de CP y tardan en reponerse. Para que tengáis una idea aproximada, el agotamiento comienza 1.3 segundos después del inicio de un ejercicio intenso. Para reponer al completo el sistema de almacenamiento de fosfato de creatina y poder levantar pesas nuevamente, tendríamos que esperar más de 15 minutos en el caso de las fibras musculares de contracción rápida. De ahí que necesitemos intervalos de descanso más largos para preservar el rendimiento y dar tiempo a nuestro sistema de CP para recuperarse. Descansar más de 2 minutos permite reponer más del 65% de sus reservas, lo que sugiere que intervalos de descanso más largos pueden optimizar el crecimiento muscular al permitir mantener un mayor volumen de carga.
- Reducir la Fatiga: Evita la acumulación de lactato y otros metabolitos que pueden inhibir el rendimiento muscular.
- Mantener la Técnica: Un descanso adecuado te permite mantener una técnica correcta, reduciendo el riesgo de lesiones y asegurando que los músculos objetivo se trabajen de manera efectiva.
Factores que Influyen en el Descanso Óptimo
- Tipo de Ejercicio:
- Ejercicios Compuestos: Movimientos como la sentadilla o el press de banca, que reclutan múltiples grupos musculares, pueden requerir más tiempo de descanso (2-3 minutos) debido a la mayor demanda de energía y coordinación.
- Ejercicios de Aislamiento: Movimientos como el curl de bíceps o unas elevaciones laterales pueden beneficiarse de períodos de descanso más cortos (60-90 segundos), ya que involucran menos masa muscular.
- Intensidad del Entrenamiento:
- Alta Intensidad: Cuanto mas cerca del fallo muscular más tiempo requiere de descanso de descanso para permitir una recuperación adecuada y mantener la calidad del esfuerzo. Más cerca de 3-5 min.
- Moderada Intensidad: Si bien la alta intensidad es crucial para el trabajo de hipertrofia las series que según la planificación son menos intensas o aquellas que simplemente no alcanzan niveles de intensidad tan altos como los que deberíamos podríamos recuperar en menos tiempo. Mas cerca del 60-120 seg.
- Objetivos de Entrenamiento:
- Hipertrofia: Un rango de 2-3 minutos es generalmente efectivo para equilibrar el volumen y la intensidad necesarios para el crecimiento muscular.
- Fuerza: Descansos más largos, 3-5 minutos, son típicamente más adecuados para permitir la recuperación completa y maximizar la fuerza.
Estrategias para Ajustar el Descanso
- Disponibilidad: Como mencioné previamente la realidad nos pone en nuestro sitio, por mucho que descansar 3 min entre series sientas que te hace rendir más de nada sirve si no tienes tiempo real para llevar a cabo tu sesión de entrenamiento al completo, se consciente de que los descansos más largos (2-3min o incluso más en ejercicios multiarticulares y series muy intensas) en muchas ocasiones son superiores para la hipertrofia pero claramente te toca adaptar tus sesiones a tu tiempo disponible.
- Experimentación: Prueba diferentes tiempos de descanso y observa cómo afectan tu rendimiento y recuperación, en ocasiones tantear diferentes situaciones puede servirnos para valorar y sacar conclusiones especialmente si seguimos el siguiente punto.
- Registro de Entrenamiento: Lleva un registro de tus entrenamientos, pesos, repeticiones por serie y percepción de esfuerzo, esto hará que puedas medir con datos tu rendimiento y poder optimizar tu entrenamiento.
Conclusión
El descanso entre series es una variable clave que puede influir significativamente en tus resultados de hipertrofia. Al comprender y ajustar este factor, puedes optimizar tu entrenamiento para un crecimiento muscular más efectivo.
Bibliografía
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