El press militar es uno de los ejercicios más icónicos y efectivos para el desarrollo de la musculatura del hombro. El deltoides, que es el músculo que forma la mayor parte del volumen del hombro, está dividido en tres cabezas: anterior, media y posterior. El press militar se enfoca principalmente en la cabeza anterior del deltoides, aunque también activa la cabeza media y parte de la posterior, junto con otros músculos estabilizadores como el trapecio y el tríceps.
1. Press militar de pie o sentado
Cuando buscamos hipertrofia, lo ideal es focalizar el trabajo en el grupo muscular que queremos desarrollar. Aquí, la elección más eficiente es hacer el press militar sentado. De pie, el ejercicio demanda más estabilización del core y la parte baja de la espalda, lo cual puede generar fatiga extra y desviar el enfoque del deltoides. Sentado, el ejercicio permite una mayor concentración en los hombros, limitando la participación de otros músculos y reduciendo el riesgo de que la fatiga general influya en la calidad de la serie.
2. La anchura ideal del agarre es…
La anchura del agarre en el press militar es otro aspecto fundamental a la hora de maximizar el trabajo de los hombros y prevenir lesiones. Un agarre que sea unos centímetros más ancho que el ancho de los hombros suele ser la opción más adecuada para la mayoría de las personas. Esto permite un equilibrio ideal entre estabilidad y efectividad, manteniendo los codos en una posición más natural y reduciendo el estrés en las articulaciones del hombro. Un agarre demasiado estrecho puede aumentar la tensión en las muñecas y los codos, mientras que uno excesivamente ancho puede comprometer el rango de movimiento y reducir la activación de los músculos deltoides, por lo que este punto intermedio es clave para optimizar el ejercicio.
3. Peso libre, máquina o máquina Smith
Aunque existen muchas máquinas en el mercado diseñadas para el trabajo de hombros, la calidad varía enormemente entre marcas y modelos. Algunas máquinas ofrecen trayectorias o ángulos más cómodos y eficaces que otras. Sin embargo, entre las opciones de peso libre y máquina Smith, la última puede ser la opción más interesante para la mayoría de personas. Ofrece mayor estabilidad, permitiendo concentrarse mejor en empujar y sacar el máximo provecho de cada serie, además de brindar mayor seguridad al manipular el peso, tanto al sacar como al dejar la barra.
4. Inclinación del banco
La inclinación del banco es otro punto importante a tener en cuenta. No existe una inclinación «correcta» que funcione para todo el mundo. El press militar sigue trabajando el hombro con diferentes grados de inclinación: 90º, 80º, 75º e incluso 65º, pero distribuye el trabajo de manera diferente entre las cabezas del deltoides e involucra al pectoral. Personalmente, prefiero una inclinación entre 75º y 65º, ya que encuentro que es un buen punto intermedio para maximizar el trabajo de la cabeza anterior, que es mi principal objetivo cuando hago o pauto este ejercicio, y minimizar el esfuerzo en otros músculos.
5. Agarre: ¿neutro o prono?
Aunque mi preferencia es la Smith y te obliga al agarre prono, el cual no está para nada mal, existen varios tipos de barras y mancuernas con las que se puede realizar el press militar, y con ellas, diferentes tipos de agarre. El agarre prono (palmas hacia delante) como mencioné previamente es común, pero el agarre neutro o un intermedio entre ambos tiende a ser más cómodo para la mayoría de las personas. Este agarre facilita un rango de movimiento más natural, lo que puede ser ventajoso para evitar tensiones innecesarias en los hombros y permitir un recorrido más eficiente.
6. Abducción del hombro
Colocar los brazos en línea recta con la barra o los codos un poco hacia dentro (ligera abducción) también es un aspecto importante. A nivel personal, prefiero la ligera abducción del hombro, ya que facilita un recorrido más fluido en cada repetición. Esto permite que el hombro trabaje de manera más eficiente durante todo el movimiento.
7. ¿Hasta dónde debe bajar la barra?
Un clásico debate es hasta dónde debe bajar la barra. ¿Hasta la nariz? ¿La barbilla? ¿O debe tocar el pecho? Cada cuerpo es diferente, y no todos tienen las mismas proporciones o niveles de movilidad. En lugar de fijarse en un punto universal, lo ideal es que el húmero esté alineado con el torso en la parte baja del recorrido, lo que indica que el deltoides ha trabajado a lo largo de su rango completo de movimiento.
8. Intensidad: el factor clave
Aunque se hable mucho de técnica y biomecánica, no podemos olvidar que la intensidad es uno de los factores clave en el desarrollo muscular. Para hipertrofia, la intensidad debe ser alta, trabajando con un RIR (repeticiones en reserva) de 2 como mínimo, llegando incluso al fallo en ejercicios de aislamiento o en las últimas series. Sin la intensidad adecuada, incluso la mejor técnica no será suficiente para maximizar las ganancias.
Reflexión final
Escoger unas opciones frente a otras no hace que las no seleccionadas sean inservibles, simplemente creo que ciertas variantes pueden ser más interesantes para la mayoría de las personas en términos de hipertrofia. Sin embargo, cada caso debe valorarse de manera individual, respetando siempre la evidencia científica que tenemos al respecto. Lo importante es encontrar lo que mejor funcione para ti dentro de los principios sólidos del entrenamiento.
