Antes de entrar en el plan nutricional de manera detallada, lo primero que hacemos es un análisis para determinar si es viable dar el peso en el tiempo disponible y marcar una hoja de ruta. Primero valoramos la composición corporal del deportista, no es lo mismo 80kgs a un 8% de grasa que 80kgs a un 19% de grasa, segundo, consideramos el tiempo que disponemos hasta el pesaje y, después, el periodo entre el pesaje y la pelea. Para minimizar la pérdida de masa muscular durante las semanas previas, establecemos un objetivo de pérdida de entre un 0,5% y un 1% del peso corporal semanal. En algunos casos, se puede llegar hasta un 2%, aunque siempre es preferible realizar pérdidas de peso graduales en lugar de cortes bruscos. En este caso con respecto al tiempo entre pesaje y pelea era de 12 horas, un factor clave para rehidratar y realimentar al atleta de forma adecuada. Con esas 12 horas disponibles, nuestro cálculo para la pérdida de peso en la semana previa era de aproximadamente un 5%, asegurando un equilibrio entre llegar al peso y permitir una óptima recuperación antes de la pelea.
Dado que en la última semana se puede perder hasta un 5% del peso corporal sin comprometer la seguridad del atleta y minimizando la pérdida de masa muscular, el peleador puede perder un valor aproximado de:
- Ritmo aproximado semanal para las primeras 8 semanas: 7 kg ÷ 8 semanas ≈ 0,9 kg por semana.
- 5% del peso en la última semana: 73 kg × 0,05 = 3,6 kg en la última semana. Esto significa que en las primeras 8 semanas el peleador tendría que perder entre unos 6-7kgs
Este ritmo se ajusta perfectamente a la recomendación de perder entre el 0.5% y el 2% del peso corporal semanalmente, ya que 0,9 kg representa aproximadamente el 1,1% del peso corporal inicial de 80 kg.
Por lo tanto, el plan sería perder aproximadamente 0,9 kg por semana durante las primeras 8 semanas y 2,5 kg aprox en la última semana utilizando estrategias más agresivas como la deshidratación y vaciado de glucógeno.
Las 8 semanas de campamento: Pérdida de grasa
Durante las 8 semanas iniciales, el objetivo es generar un déficit calórico moderado para promover la pérdida de grasa, manteniendo al máximo la masa muscular. Esto lo logramos ajustando las calorías, priorizando una ingesta moderada de proteínas, reduciendo las grasas a las necesarias e intentando incluir el máximo de hidratos de carbono teniendo en cuenta que el déficit calórico calculado va a marcar el límite de estos. El entrenamiento es intenso, por lo que debemos tener en cuenta ese nivel de exigencia para ajustar los días con más gasto en nuestro plan. Aunque hayamos planificado un ritmo de pérdida de peso hay que entender que los cambios en este no son lineales y algunas semanas se bajará más de lo esperado y otras menos.
La semana previa al pesaje: Estrategias finales
En la última semana, ajustamos nuestra estrategia para optimizar el peso antes del pesaje sin poner en riesgo el rendimiento en la pelea.
Dieta baja en carbohidratos: En la semana previa al pesaje, optamos por reducir los carbohidratos para vaciar de manera moderada los depósitos de glucógeno del peleador. Esto provoca una pérdida de peso derivada del agua almacenada junto al glucógeno. Esta estrategia es viable porque contamos con aproximadamente 12 horas entre el pesaje y la pelea, tiempo suficiente para rehidratar y reponer los depósitos. Sin embargo, en peleadores amateurs, como boxeadores con solo 2-3 horas entre pesaje y combate, la estrategia sería distinta, ya que competir deshidratado es una de las peores condiciones posibles.
Dieta baja en residuos: Durante los tres días previos al pesaje, se eliminan alimentos ricos en fibra, como verduras y granos enteros, para reducir el contenido de residuos en el tracto digestivo. Esto ayuda a minimizar el peso en la báscula, ya que al restringir estos alimentos, los residuos acumulados se expulsan progresivamente, dejando el tracto gastrointestinal lo más vacío y ligero posible. Es importante recordar que esta práctica no es saludable a largo plazo; alimentos como verduras y cereales integrales son esenciales y solo se eliminan temporalmente por necesidades específicas, como un corte de peso.
Carga de agua: Llevamos a cabo una estrategia de carga de agua donde, hasta el viernes, el peleador ingiere 100 ml de agua por cada kilogramo de peso corporal. El día antes del pesaje, esta cantidad se reduce a 15 ml por cada kilogramo de peso corporal. Esto permite una mayor eliminación de agua en las últimas horas antes del pesaje.
El peleador pesa 71 kg, por lo tanto:
- Desde el lunes hasta el viernes, deberá tomar 7,1 litros de agua al día (71 kg x 100 ml).
- El viernes, día antes del pesaje, tomará 1,065 litros (71 kg x 15 ml).
- El sábado el pesaje era sobre las 9:00, hasta ese momento solo pequeños sorbos en función de cómo llevemos el peso
Nota: Los días de carga de líquidos (lunes a jueves) se recomienda distribuir la mayor parte del consumo de agua en las primeras horas del día. De esta manera, evitamos tener que levantarnos constantemente por la noche para orinar, lo cual puede interferir con el descanso y la recuperación.
Después del pesaje: Rehidratación y realimentación
Tras el pesaje, el enfoque cambia a rehidratar y recargar los depósitos de glucógeno de manera efectiva antes de la pelea.
- Rehidratación inmediata: En los primeros 15 minutos, el peleador toma unos 600 ml de bebida hipotónica. En los siguientes 45 minutos, ingiere otros 400 ml, buscando una rápida rehidratación.
- Plan de comidas: A lo largo del día, realizamos cuatro comidas ricas en carbohidratos, distribuyendo un total de 150 g de carbohidratos en las tres primeras comidas y 120 g en la última. Acompañamos cada comida con sal para favorecer la retención de líquidos y una pequeña cantidad de proteína, con grasas mínimas y sin verduras u hortalizas ya que la fibra ralentiza el vaciamiento gástrico. Entre la última comida y la pelea dejamos al menos 3 horas.
- Ejemplo de comidas del día:
- 10:00 horas aprox Desayuno: Cereales azucarados con leche desnatada o bebida de soja, acompañados de un par de tostadas con mermelada.
- 12:00 aprox Comida 1: Pasta con pechuga de pollo a la plancha y un poco de aceite de oliva, con sal.
- 14:00 aprox Comida 2: Arroz blanco con atún en lata y un plátano.
- 16:00 aprox Comida 3 (última comida): Repetimos la comida anterior alterando ligeramente las cantidades.
Durante todo el día hasta el pesaje el peleador debe tener a mano una bebida azucarada para ir pegando sorbos pequeños con cierta frecuencia, de hecho se debe calcular también cuánto líquido tomar si se han llevado a cabo procesos de sudoración forzada pero eso lo dejo para una futura entrada.
En conclusión, este caso práctico demuestra cómo una planificación nutricional precisa y personalizada puede marcar la diferencia en el rendimiento de un peleador de MMA. Al combinar estrategias de pérdida de grasa progresiva, deshidratación controlada y una rehidratación y realimentación estructurada, logramos cumplir con el peso pactado sin comprometer el desempeño en el combate. La clave está en entender las necesidades específicas del atleta y ajustar cada fase del proceso según el tiempo disponible, asegurando siempre un equilibrio entre salud, seguridad y rendimiento óptimo en el momento clave.
